Gövdenizin üst kısmının düzgünlüğünü bozmadan başınızın arka kısmını sırtınıza yaklaşacak şekilde arkaya doğru eğin. Orta pozisyonda durun. Aynı şekilde başınızı çenenizi göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğin ve gevşeyin.

  Gövdenizin üst kısmının pozisyonunu bozmadan başınızı sola doğru çevirin. Orta pozisyonda durup aynı şekilde başınızı sağa doğru çevirin ve gevşeyin.

   Ellerinizi uyluğunuzun ön kısmına yerleştirip aşağı doğru kuvvet uygulayın. Omuz, kol ve karın kaslarındaki gerilimi hissedin, 10 saniye bu pozisyonda kalıp gevşeyin.

  Kollarınızı omuz seviyesinde kaldırıp ellerinizi göğsün önünde kenetleyin. Ellerinizi birbirinden ayıracak şekilde her iki yana doğru çekin, bu esnada hareketin açığa çıkmamasına dikkat edin ve gevşeyin.

  Kollarınızı omuz hizasında kaldırıp dirseğinizdeki açı 90 derece olacak şekilde pozisyonu alın, kollarınızın pozisyonunu bozmadan dirseklerinizi geriye doğru götürerek kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın ve gevşeyin.

  Kollarınızı öne doğru uzatıp el bileklerinizi yukarı doğru kaldırın ve başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Aynı şekilde el bileklerinizi aşağı doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

   Kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızı büküp açın.

  Elinizi karşı omuzunuzdan kürek kemiğinize değecek şekilde sırtınıza yerleştirin. Diğer elinizle dirseğinizi kavrayarak göğsünüze doğru yaklaştırın, gerilimi hissedin ve gevşeyin

  Kollarınızı gevşek bırakarak omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaşacak şekilde yukarı doğru çekin ve gevşeyin

  Ellerinizle sandalyenizin kenarından tutun, dirseklerinizi düzeltecek şekilde kollarınızdan kuvvet uygulayarak sandalyeden gövdenizi kaldırın ve gevşeyin.

  Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, kalça ve dirseklerinizi bükerek yavaşça çömelme pozisyonunu alın, sonra dik pozisyona geri dönün.

  Ayakta dik durun, ellerinizi bel çukuruna fotoğrafta gösterildiği gibi yerleştirin. Gövdenizi geriye doğru esnetin. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

  Ayakta duruş pozisyonunda bir dizinizi göğsünüze doğru çekerken elinizle yukarı doğru hareket halinde olan dizinizle dokunun, hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrar edin..